임신 중 안전한 운동 종류, 유튜브 추천

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임신 중 안전한 운동, 어떤것들이 있을까요?

안녕하세요, 행운맘 입니다
오늘은 임신 중에도 건강하게 운동할 수 있는 방법에 대해 이야기해볼게요. 많은 엄마들이 임신하면 운동을 하기가 조심스러워 질텐데요. 사실 그렇지 않답니다!
적절한 운동은 임신 중에도 건강을 유지하고, 분만과 회복에 큰 도움이 돼요. 물론 무리한 운동은 피해야 하지만요.
저도 행운이를 임신했을 때 초기에 살이 찐 줄 알고 헬스장에서 죽어라 인터벌 러닝을 했던 기억이 나네요. ㅋㅋㅋ
임신초기에는 안정기가 될 때까지 운동을 중단했지만, 안정기가 지나고 나서는 요가, 스트레칭, 배에 무리가 가지 않는 근력운동을 꾸준히 했답니다.
덕분에 체력이 어느정도 받쳐주어 순산할 수 있었어요. 회복도 다른 산모들 보다 빨랐는데 아마 운동을 꾸준히 해 놓아서인것 같아요.
자, 그럼 임신 중에도 안전하게 할 수 있는 운동들을 함께 알아볼까요?

임산부 운동

1. 걷기
가장 쉽고 안전한 운동, 바로 걷기예요!
어떤 책에서든, 병원에서든 걷기를 정말 강조하는데요.
걷게 되면 양수가 출렁이면서 태아의 두뇌발달에도 도움이 된다고 해요. 또 걸으면서 알게모르게 전신을 사용하기 때문에 몸에 가장 무리가 가지 않으면서 전신운동이 됩니다.
또 임신하게 되면 변비가 자주 생기는데, 걷기는 장운동도 도와주어 변비해소에도 도움이 됩니다.
걷기는 혈액 순환을 도와주고 다리 붓기를 줄여주며, 기분 전환에도 아주 좋답니다.
식사 후에 하는 걷기운동은 혈당상승을 낮춰주어 임당(임신성 당뇨)을 방지 해 줍니다. 뿐만아니라 체중이 늘어나는 것도 막아주죠.
임신 후기에는 출산전까지 하루에 2~3시간씩 열심히 걸었던 기억이... ㅋㅋㅋ

특별한 장비나 장소가 필요 없고, 언제 어디서나 할 수 있어서 정말 좋아요.
가벼운 산책부터 약간의 경사가 있는 길까지, 자신의 체력에 맞춰 걸어보세요.
단, 넘어지지 않도록 조심! 또 조심하세요.
몸에 무리가 가지 않도록, 다치지 않도록 안전이 가장 중요하다는걸 잊지마세요

2. 수영
수영은 물 속에서는 몸이 가벼워지고 관절에 부담이 덜 가기 때문에 임신 중기와 후기에도 안전하게 할 수 있어요.
자유형이나 배영 같은 가벼운 수영 동작을 하면 전신 근육을 고르게 사용하게 되어 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된답니다.

저도 관절이랑 허리가 너무아파서 수영을 알아 보았는데, 알아보던 때가 임신 30주가 다 되어가서 미끄러질 위험이 있어 수영은 도전하지 못했어요.
수영장에서 미끄러지지 않도록 조심 또 조심하시는것 잊지마세요.

3. 요가
임산부 요가는 걷기와 마찬가지로 대표적인 임산부 운동이죠.
스트레칭과 호흡 운동을 통해 몸과 마음을 동시에 편안하게 해주고, 출산 시 필요한 근력을 강화하는 데도 좋습니다.
특히, 요가는 골반 근육을 강화하고 자세를 교정해주어 허리 통증을 줄여주고, 심리적 안정감을 줘요.
다만, 임산부 전용 요가를 선택하는 것이 중요하답니다!

유튜브에 임산부 요가를 검색하면 여러 운동들이 올라 와 있으니 집에서 매트를 깔고 운동 해 보세요.
요즘은 산부인과나 문화센터, 보건소 등에서 임산부 요가 교실이 있으니 프로그램을 알아보고 운동을 다니시는것도 추천드려요.
경쟁이 치열하니 한두달 전에 미리 알아보고 예약해야 해요.

4. 필라테스
필라테스는 근육을 강화하고 몸의 균형을 잡아주는 운동으로
특히, 코어 근육을 단련시켜서 출산 후 빠른 회복에 도움을 줄 수 있어요.
필라테스를 할 때는 임산부를 위한 프로그램을 선택하고, 숙련된 강사의 지도를 받는 것이 중요해요.

5. 저강도 근력 운동
가벼운 덤벨을 이용한 근력 운동도 좋습니다.
팔, 다리, 어깨 등 특정 부위의 근력을 강화해주어 출산과 육아를 대비할 수 있어요.

지나치게 무거운 무게를 들지 않도록 주의해야 하고, 모든 운동은 천천히 부드럽게 진행해야 합니다.
복부에 힘이 들어가지 않는 운동을 하는게 중요해요. 또 배가 무거워지면서 허리에 무리가 많이 가기 때문에 허리를 다치지 않도록 주의해서 운동해야 합니다.

6. 자전거(고정식 자전거)
고정식 자전거는 체중을 분산시켜 관절에 부담을 주지 않으면서도 심폐 기능을 강화하는 데 좋습니다.
특히, 임신 후반기에는 균형 감각이 떨어질 수 있기 때문에 실내에서 하는 고정식 자전거가 안전해요.
밖에 나가서 타고다니는 자전거가 아니고! 헬스장에 있는 사이클링을 뜻합니다.
배가 많이 나오면 배를 압박할 수 있기 때문에 압박이 가지 않는 선에서 운동하시는게 좋습니다.

주의사항

1. 수분섭취
운동 전후로 충분한 수분 섭취를 해야 합니다.
임신 중에는 탈수가 더 쉽게 올 수 있어요.
임신 중 탈수가 오면 양수량에 영향을 주고, 태아에게 영향을 주기 때문에 물을 더 많이 마셔 주세요.

2. 무리한 운동은 삼가기
무리한 운동이나 새로운 동작은 피하세요.
임신 전 운동을 하지 않았던 분들이라면 더욱 조심해야 해요.

3. 컨디션이 되는 만큼 운동할것
자신의 몸 상태를 잘 살피며 운동하세요. 조금이라도 어지럽거나 통증이 느껴지면 바로 멈추고, 필요하다면 전문의와 상의하세요.

운동은 임신 중에도 건강을 지키고 순산, 출산 후 회복하는 데 큰 도움이 된답니다.
중요한 건 안전하고 즐겁게 운동하는 것이기 때문에, 취향에 맞는 운동을 찾아서 꾸준히 해 보세요.